Mediterraner Kichererbsen-Avocado-Wrap

Name: Mediterraner Kichererbsen-Avocado-Wrap
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Dose Kichererbsen (400g), abgetropft und abgespült; 1 reife Avocado; 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Handvoll frischer Spinat oder Rucola; Saft von 1 Zitrone; Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 große Tortilla-Wraps

Hervorgehoben unter: Internationale Gerichte | Rezepte aus aller Welt

Ich liebe es, frische und gesunde Zutaten in meinen Wraps zu kombinieren! Der mediterrane Kichererbsen-Avocado-Wrap ist nicht nur schmackhaft, sondern auch einfach zuzubereiten. Während der Zubereitung habe ich festgestellt, dass die Kombination aus cremiger Avocado und knusprigen Gemüse perfekt harmoniert. Ich nutze oft Kichererbsen aus der Dose, was die Zubereitung noch schneller macht. Dieser Wrap ist ideal für ein leichtes Mittagessen oder als Snack für unterwegs.

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-04T19:02:27.651Z

Ich erinnere mich an die erste Zeit, als ich diesen mediterranen Wrap ausprobiert habe. Die Kombination aus karamellisierten Kichererbsen und cremiger Avocado hat mich sofort begeistert. Der Wrap war ideal für einen sommerlichen Mittagstisch im Freien, und ich habe das Rezept seitdem immer wieder verfeinert. Ich habe auch frische Kräuter hinzugefügt, um den Geschmack zu intensivieren.

Ein kleiner Tipp: Wenn du etwas mehr Würze möchtest, füge eine Prise geräucherten Paprika hinzu. Dadurch erhält der Wrap eine besondere Note, die ihn noch köstlicher macht. Diese Wraps sind nicht nur gesund, sondern auch perfekt zum Mitnehmen und eignen sich hervorragend für eine gesunde Mahlzeit unterwegs.

Warum du diesen Wrap lieben wirst
Frische und gesunde Zutaten für ein leichtes Gericht
Cremige Avocado mit dem knackigen Biss von Kichererbsen
Ideal für den schnellen Snack oder das Mittagessen

Die Rolle der Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sie verleihen dem Wrap auch eine angenehme Textur. Ihre leicht nussige Note harmoniert perfekt mit der Cremigkeit der Avocado. Wenn du frische Kichererbsen verwenden möchtest, solltest du sie über Nacht einweichen und dann mindestens 1 Stunde lang kochen, bis sie zart sind. Dies könnte jedoch die Zubereitungszeit erheblich verlängern, weshalb die Verwendung von Kichererbsen aus der Dose eine praktische und zeitsparende Variante ist. Achte darauf, die Kichererbsen gut abzuspülen, um den konzentrationsbetonten Geschmack der Dose zu neutralisieren.

Die Kichererbsen dienen nicht nur als Hauptzutat in dieser Füllung, sondern tragen auch essentielle Nährstoffe wie Eisen und Ballaststoffe bei. Für eine zusätzliche Geschmacksnote kannst du die Kichererbsen mit geräuchertem Paprika oder Kreuzkümmel würzen. Diese Gewürze verleihen dem Wrap einen intensiveren mediterranen Geschmack und machen die Kombination aus Kichererbsen und Avocado noch aufregender.

Avocado perfekt zubereiten

Die Avocado sollte unbedingt reif sein, um den bestmöglichen Geschmack und die gewünschte Cremigkeit zu erzielen. Achte darauf, dass die Schale einen dunklen Farbton hat und leicht nachgibt, wenn du sie drückst. Wenn deine Avocado noch hart ist, lege sie für einige Tage bei Zimmertemperatur, um sie reifen zu lassen. Ich schneide die Avocado in gleichmäßige Würfel, damit sie sich gut im Wrap verteilen lassen und beim Bissen den idealen Geschmack entfalten.

Neben ihrer Exzellenz in Textur und Geschmack ist die Avocado auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. Wenn du die Wraps etwas aufpeppen möchtest, kannst du zusätzlich einen Löffel griechischen Joghurt oder etwas Feta-Käse hinzufügen. So erhältst du eine noch cremigere Füllung mit zusätzlichem Käseschmelz. Wenn du die Wraps für später aufbewahrst, empfehlen sich auch Zitronenscheiben, um eine bräunliche Oxidation der Avocadoscheiben zu vermeiden.

Wraps perfekt rollen

Das Rollen der Wraps kann einen entscheidenden Einfluss auf die Handhabung beim Essen haben. Achte darauf, die Seiten der Tortilla beim Rollen leicht nach innen zu klappen, bevor du die untere Kante nach oben ziehst. Auf diese Weise bleibt die Füllung sicher im Wrap und vermeidet ein Auslaufen. Ich empfehle, beim Rollen gleichmäßig Druck auszuüben, insbesondere um die Füllung gut zu komprimieren und die Form zu bewahren. Denn so bleibt der Wrap auf dem Weg zur Mittagspause oder im Picknickkorb ansehnlich.

Solltest du bemerken, dass deine Tortillas leicht reißen, kannst du sie vorab leicht erwärmen, um die Elastizität zu erhöhen. Leg sie einfach für etwa 10-15 Sekunden in die Mikrowelle oder auf eine Pfanne bei niedriger Hitze. Dadurch wird der Wrap geschmeidiger und lässt sich leichter rollen. Um sicherzustellen, dass deine Wraps frisch bleiben, wickel sie in Frischhaltefolie oder lege sie in eine luftdichte Box, bis du bereit bist, sie zu genießen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diesen köstlichen Wrap benötigst:

Zutaten für den Wrap

1 Dose Kichererbsen (400g), abgetropft und abgespült
1 reife Avocado
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
1 Paprika, gewürfelt
1 Handvoll frischer Spinat oder Rucola
Saft von 1 Zitrone
Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 große Tortilla-Wraps

Mit diesen Zutaten bist du bereit, deinen Wrap zusammenzustellen!

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um deinen mediterranen Kichererbsen-Avocado-Wrap zuzubereiten:

Kichererbsen vorbereiten

In einer Schüssel die Kichererbsen mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Die Mischung einige Minuten ruhen lassen, damit die Aromen einziehen.

Gemüse schneiden

Die Avocado halbieren, entsteinen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und Paprika ebenfalls klein schneiden.

Wrap füllen

Auf jedem Tortilla-Wrap eine Schicht frischen Spinat oder Rucola gleichmäßig verteilen. Dann die Kichererbsen-Mischung und das geschnittene Gemüse gleichmäßig darauflegen.

Wrap rollen

Die Seiten des Wraps einklappen und von unten nach oben fest aufrollen. Sanft drücken, damit die Füllung nicht herausfällt.

Servieren

Die Wraps diagonal halbieren und sofort servieren oder in eine Frischhaltefolie einwickeln, wenn du sie unterwegs genießen möchtest.

Viel Spaß beim Zubereiten deines Wraps!

Profi-Tipps

Um den Wrap noch nahrhafter zu machen, kannst du auch Sonnenblumenkerne oder Sesam hinzufügen. Außerdem passt eine Joghurtsauce hervorragend dazu.

Variationen des Kichererbsen-Wraps

Wenn du etwas Abwechslung suchst, kannst du verschiedene Gemüsesorten ausprobieren. Gurken, Karotten oder Radieschen bringen eine knackige Frische in deinen Wrap. Auch gegrilltes Gemüse wie Zucchini oder Auberginen harmoniert gut mit den anderen Zutaten und sorgt für zusätzliche Geschmacksdimensionen. Zudem kannst du verschiedene Salatdressings oder Aufstriche, wie Hummus, als zusätzlichen Geschmacksträger verwenden, was das Gericht noch facettenreicher gestaltet.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von unterschiedlichen Tortillas. Vollkorn- oder Spinattortillas sind gesunde Alternativen, die auch das Aussehen aufpeppen. Für eine glutenfreie Variante kannst du Reispapier verwenden, das du zuvor in Wasser einweichst, was einen zarten und leicht leichtgängigen Wrap ergibt, der sich leicht befüllen und rollen lässt.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Wraps sind am besten frisch, können aber auch für einige Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn du sie gut verpackst. Um die optimale Frische zu gewährleisten, empfehle ich, die Füllung getrennt von den Wraps aufzubewahren, bis du bereit bist, sie zu essen. So bleibt die Tortilla schön weich und wird nicht durch die Feuchtigkeit der Füllung aufgeweicht.

Die Kichererbsen-Avocado-Mischung lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Du kannst die Mischung bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achte jedoch darauf, die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um eine unschöne Verfärbung zu verhindern. Wenn du die Wraps einfrieren möchtest, rolle sie fest ein, um Gefrierbrand zu vermeiden. Diese Variante ist ideal, um sie für später einzulagern.

Tipps für die Zubereitung

Um Zeit zu sparen, kannst du die Zubereitung der Gemüse und der Kichererbsen-Mischung im Voraus planen. Einige Stunden vor dem Verzehr kannst du alles vorbereiten und einfach zusammenstellen, wenn du hungrig bist. Diese Art von Meal Prep ist nicht nur effizient, sondern ermöglicht dir auch, die Zutaten nach Lust und Laune zu variieren.

Wenn du den Wraps etwas mehr Geschmack geben möchtest, kannst du Gerichte wie Tzatziki oder scharfe Salsas als Dip dazu servieren. Dies gibt einen zusätzlichen Aromen-Kick und sorgt dafür, dass die Wraps auf jeden Fall nicht eintönig schmecken. Außerdem kann das gemeinsame Essen mit verschiedenen Dips und Saucen zu einem geselligen Erlebnis beitragen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen auch selbst kochen?

Ja, du kannst Trocken-Kichererbsen verwenden. Diese solltest du vorher über Nacht einweichen und dann weich kochen.

→ Kann ich den Wrap vegan machen?

Ja, alle Zutaten in diesem Rezept sind vegan-freundlich, also keine Sorgen!

→ Wie lange sind die Wraps haltbar?

Ungefüllte Wraps lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Gefüllt schmecken sie am besten, wenn sie frisch zubereitet sind.

→ Was kann ich zusätzlich zur Füllung hinzufügen?

Du kannst auch Feta-Käse, Oliven oder getrocknete Tomaten hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.