High Protein Quinoa Salat

Name: High Protein Quinoa Salat
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 1 kleine Gurke, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 100g Kirschtomaten, halbiert; 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült; 50g Feta-Käse, zerbröselt; 1 Handvoll frische Petersilie, gehackt; 3 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; 1 TL Dijon-Senf; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Fitness Rezepte | Gesund & Ausgewogen Essen

Ich liebe es, leichte und nahrhafte Gerichte zu kreieren, und dieser High Protein Quinoa Salat ist eines meiner Favoriten. Die Kombination aus Quinoa, frischem Gemüse und einer leckeren Vinaigrette sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die sättigt und gleichzeitig gesund ist. Egal, ob als Hauptgericht oder Beilage, jeder Bissen ist voller Geschmack und Nährstoffe. Die Zubereitung ist schnell und einfach, sodass ich diesen Salat oft zubereite, wenn ich wenig Zeit zum Kochen habe.

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-02T18:18:28.030Z

Als ich das erste Mal diesen Quinoa Salat zubereitet habe, war ich überrascht, wie lecker und sättigend eine so einfache Kombination sein kann. Die knackigen Gemüsestücke und das nussige Aroma der Quinoa harmonieren perfekt. Zudem ist Quinoa ein großartiger Proteinlieferant, was diesen Salat zu einer perfekten Wahl für eine gesunde Ernährung macht.

Ein Tipp, den ich gelernt habe: die Quinoa nach dem Kochen leicht abkühlen zu lassen, bevor ich das Gemüse hinzufüge. So bleibt alles frisch und knackig, und der Salat schmeckt einfach besser, wenn die Aromen gut durchziehen können.

Warum du diesen Salat lieben wirst
Reich an Proteinen aus Quinoa und Hülsenfrüchten.
Erfrischende Aromen und knackiges Gemüse für den perfekten Biss.
Schnell zuzubereiten und ideal für Meal Prep.

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch eine Komplettlösung für alle essentielles Aminosäuren, die der Körper benötigt. Dies macht den High Protein Quinoa Salat zu einer perfekten Wahl für vegetarische oder vegane Ernährung. Zudem ist Quinoa glutenfrei, wodurch er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ideal ist. Die leicht nussige Note der Quinoa ergänzt harmonisch die frischeren Aromen des Gemüses.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du darauf achten, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen. Dies entfernt die natürliche Schicht eines bitteren Saponins, das den Geschmack beeinträchtigen kann. Achte darauf, die Quinoa nach dem Garprozess 5 Minuten ruhen zu lassen – dadurch wird sie fluffiger und verhindert ein Zusammenkleben.

Gemüsevariationen und -zubereitung

Während in diesem Rezept Gurke, Paprika und Kirschtomaten verwendet werden, kannst du den Salat leicht an deine eigenen Vorlieben anpassen. Zucchini, Rote Bete oder Avocado können ebenso gut in den Salat integriert werden. Denke daran, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um eine ansprechende Textur und ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Dadurch bleiben die Vitamine und der Geschmack bestmöglich erhalten.

Ein weiterer Tipp: Wenn du das Gemüse knackiger magst, kannst du die gewürfelten Zutaten auch kurz in einer heiße Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Achte darauf, dass das Gemüse knackig bleibt und nicht zu weich wird. Das verleiht dem Salat eine zusätzliche Dimension an Geschmack und Textur.

Aufbewahrung und Meal Prep

Dieser High Protein Quinoa Salat ist ideal für die Vorratshaltung. Du kannst ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage aufbewahren, was ihn perfekt für Meal Prep macht. Achte jedoch darauf, die Vinaigrette separat zu lagern, um zu verhindern, dass das Gemüse matschig wird.

Beim Servieren kannst du den Salat entweder kalt direkt genießen oder ihn leicht auf Zimmertemperatur erwärmen. Dies verstärkt die Aromen, insbesondere wenn du ihn mit Feta-Käse garniert hast. Solltest du mehr Portionen benötigen, kannst du die Zutatenmengen problemlos verdoppeln oder verdreifachen, ohne die Garzeit für die Quinoa zu verändern.

Zutaten

Hauptzutaten

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
1 kleine Gurke, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
100g Kirschtomaten, halbiert
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
50g Feta-Käse, zerbröselt
1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

Für die Vinaigrette

3 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Dijon-Senf
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und dann in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Danach vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa garen, das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Kichererbsen abtropfen lassen und zusammen mit dem geschnittenen Gemüse in eine große Schüssel geben.

Vinaigrette zubereiten

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer gut miteinander verrühren, bis alles gut vermischt ist.

Salat anrichten

Die gekochte Quinoa zum Gemüse geben, die Vinaigrette darüber schütten und alles gut vermengen. Zum Schluss mit zerbröseltem Feta und gehackter Petersilie garnieren.

Profi-Tipps

Verwende saisonales Gemüse für eine noch frischere Note. Du kannst auch andere Dressings ausprobieren, um den Geschmack zu variieren.

Serviervorschläge

Dieser Salat eignet sich hervorragend als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu einem herzhaften Gericht. Du kannst ihn auch auf einen Bett aus frischem Spinat oder Rucola servieren, um eine noch interessantere Präsentation zu kreieren. Ein paar geröstete Nüsse oder Samen oben drauf geben nicht nur zusätzlichen Crunch, sondern auch gesunde Fette.

Eine leckere Alternative ist es, den Salat in Wraps oder als Füllung für gefüllte Paprika zu verwenden. Das ändert nicht nur die Textur, sondern bringt auch Abwechslung in deine Mittagsmahlzeiten. Experimentiere auch mit verschiedenen Dressings oder hinzugefügten Proteinen wie geräuchertem Lachs oder gegrilltem Hühnchen.

Diätetische Anpassungen

Für eine vegane Variante kannst du den Feta-Käse einfach weglassen oder durch einen pflanzlichen Käse ersetzen. Alternativ kannst du etwas Avocado für die cremige Textur hinzufügen. Diese Anpassung sorgt für einen köstlichen und sättigenden Salat, ohne den proteinreichen Aspekt zu verlieren.

Falls du auf eine kohlenhydratarme Diät achtest, kannst du die Menge der Quinoa reduzieren und mehr grünes Gemüse hinzufügen. Anstelle der Kichererbsen könntest du auch gebratene Zucchini oder Blumenkohl verwenden, die ebenfalls eine angenehme Struktur bieten und sich gut mit dem Dressing verbinden.

Tipps zur optimalen Zubereitung

Achte darauf, die Quinoa in einem Verhältnis von 1:2 von Quinoa zu Flüssigkeit zu kochen. Dies stellt sicher, dass sie perfekt gegart und nicht zu trocken oder matschig wird. Ein gutes Indiz dafür, dass die Quinoa fertig ist, ist, wenn sie sichtbar aufgeploppt ist und sich ein kleiner 'Schwanz' um die Körner bildet.

Um den Salat interessanter zu machen, kannst du mit verschiedenen Kräutern wie Minze oder Basilikum experimentieren. Diese frischen Kräuter verleihen zusätzliche Aromen und Komplexität. Ein Spritzer Balsamico-Essig über die fertige Mischung kann zudem eine süß-saure Note hinzufügen, die den Salat erfrischend macht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?

Ja, der Salat hält sich gut im Kühlschrank für bis zu drei Tage.

→ Kann ich andere Proteinquellen hinzufügen?

Ja, gegrilltes Hähnchen oder Tofu sind großartige Ergänzungen.

→ Ist dieser Salat vegan?

Wenn man den Feta weglässt, ist der Salat vegan.

→ Kann ich Quinoa durch etwas anderes ersetzen?

Man kann auch Couscous oder Buchweizen verwenden, aber denke daran, die Kochzeit entsprechend anzupassen.